معلومات

حرق السعرات الحرارية خلال HIIT على حلقة مفرغة

حرق السعرات الحرارية خلال HIIT على حلقة مفرغة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتيح لك التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، أداء تمرين أكثر قوة وحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، مقارنةً بالتدريبات التي تحافظ عليها بنفس الكثافة طوال الجلسة. التدريبات HIIT رشقات بديلة من ممارسة عالية الكثافة مع حركات أقل كثافة. لأداء HIIT على جهاز المشي ، قم بالتناوب على المشي أو الركض الخفيف مع الركض السريع أو الركض السريع. استشر طبيبك أولاً ، إذا كنت جديدًا في HIIT.

سعرات حرارية محروقة

الكثافة المتغيرة لتجريب HIIT تجعل من الصعب تحديد عدد السعرات الحرارية المحروقة. لكن جلسة HIIT ستحرق سعرات حرارية أكثر من جلسة الحالة الثابتة في نفس المدة ، وستحرق 30 دقيقة من حلقة الجري بسرعة 6 ميل في الساعة 372 سعرة حرارية ، إذا كنت تزن 155 رطلاً. وجدت دراسة عام 2012 التي نشرتها الجمعية الفسيولوجية الأمريكية أن المشاركين الذين أجرىوا 2.5 دقيقة فقط من فترات الركض على دراجة تمارين رياضية أحرقوا 200 سعرة حرارية إضافية طوال اليوم ، بما في ذلك فترة التعافي بعد التمرين. يجب أن تقدم فواصل المطحنة بنفس الشدة نتائج قابلة للمقارنة. أكدت دراسة أجريت عام 2007 أن فوائد HIIT تستمر حتى عند الانتهاء من الركض. قام المشاركون في الدراسة ، الذين قاموا بـ HIIT ، بحرق سعرات حرارية تزيد بنسبة 10 بالمائة تقريبًا خلال الـ 24 ساعة بعد تمرينهم ، مقارنةً بالمجموعة التي أجرت جلسات حالة مستقرة مماثلة.

حرق الدهون

أداء HIIT يحرق الدهون أكثر من أطول ، التدريبات الحالة مستقرة. في دراسة أجريت عام 2007 ، على سبيل المثال ، فقدت النساء اللائي أجرين تدريبات HIIT لمدة 20 دقيقة ستة أضعاف نسبة الدهون في الجسم مقارنة بالنساء اللائي مارسن تمرين القلب لمدة 40 دقيقة بنسبة 60 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. فقد فقد المشاركون في دراسة أجريت عام 2001 قاموا بإجراء HIIT لمدة ثمانية أسابيع 2 في المائة من الدهون في الجسم ، في حين لم يفقد المشاركون الذين مارسوا تدريبات الحالة الثابتة أي دهون.

مطحنة HIIT

حتى لو كانت طاحونة الهواء قابلة للبرمجة ، فستصادف فترة تأخر وجيزة عندما تنتقل الماكينة من الإعداد المعتدل إلى الإعداد عالي الكثافة. لا تبدأ توقيت الفاصل الزمني عالي الكثافة حتى يتم ضبط المطحنة على شدتك وانحدارك المرغوب. استخدم انحدارًا أعلى خلال فترات الركض لتقوية أوتار الركبة والأغشية ، ثم تقليل الميل إلى الصفر عند التباطؤ.

عينة التدريبات المطحنة

أيا كان نوع التمرين الذي تقوم به ، قم بالإحماء أولاً بالمشي على جهاز المشي بخطى معتدلة لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق. إذا كنت مبتدئًا ، فحاول التناوب لمدة 30 ثانية من الركض مع 90 ثانية من المشي. إذا أمكنك الحفاظ على وتيرة سريعة لفترة أطول ، فبدّل دقيقتين من الركض الصعب مع دقيقتين من المشي. يمكنك أيضًا زيادة كثافة فترات الفواصل الزمنية الخاصة بك تدريجياً من خلال رفع المنحدر. حاول بالتناوب مع سرعات دقيقة واحدة والتنزه. قم بتشغيل الفترات الثلاثة الأولى من سباق السرعة مع ضبط المنحدر في المستوى 1 ، ثم قم بالرابع في المستوى 3 والباقي في المستوى 4. حافظ على المنحدر عند الصفر عند المشي. جرب تمرينات مختلفة لمدة 20 إلى 30 دقيقة لمعرفة كل ما يناسبك. أداء اثنين من التدريبات HIIT في الأسبوع.