معلومات

العجل تمتد باستخدام الدرج

العجل تمتد باستخدام الدرج



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تنقبض عضلات الساق وتختصر عندما ترتفع على كرات قدميك. هذا ما يفسر لماذا رفع الساق هو التدريب العملي لتعزيز ساقيك السفلية. لكن الإفراط في عمل العجول يمكن أن يجعلها مشدودة وقاسية ، مما يضعف وظيفة الكاحل ، ويؤذي أدائك الرياضي ويؤدي إلى مجموعة متنوعة من الحالات ، بما في ذلك التهاب الأوتار أخيل ، الجبائر الملساء والتهاب اللفافة الأخمصية. يساعد امتداد الدرج على إبقاء عجولك طويلة ونضرة ، حتى تتمكن من أداء أفضل ما لديك وتبقى خالية من الألم.

أساسيات

لأداء تمطير الساق على أساس الدرج ، والوقوف في مواجهة مجموعة من السلالم. مع كلتا القدمين على الدرج السفلي ، اربط أصابع قدميك إلى الخلف حتى تنطلق الكعبتان من الحافة الأمامية. ضع يديك على جدار مجاور أو امسك الدرابزين لدعم الضوء. حافظ على ظهرك مستقيماً ، ورأسك فوق العمود الفقري وكتفيك للأسفل وللخلف ، واشرك القيمة المطلقة وقم بتغيير وزنك قليلاً على قدمك اليمنى. اخفض ببطء كعبك الأيمن نحو الأرض ، مع إطالة - لكن ليس قفل - ركبتك اليمنى. عندما تواجه إحساسًا بامتداد خفيف خلف أسفل ساقك اليمنى ، فاستمر في شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

التراجع والتقدم

نظرًا لأنك تعمل بجدية لصالحك ، فإن امتداد الدرج ينتج امتدادًا عميقًا وفعالًا للغاية. إذا وجدت أنه شديد التطرف ، فاحفظه احتياطيًا واستخدم امتدادًا خفيفًا للعجل حتى تتحسن مرونتك. يميل في الحائط للحصول على الدعم الخفيف ، ارجل ساقيك واضغط برفق كعبك الخلفي نحو الأرض ؛ عقد تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية. يمكنك أيضًا الجلوس على الأرض وتمديد ساقيك أمامك. قم بلف وشاح أو ربطة عنق قديمة حول نعل قدم واحدة ثم اسحبها برفق إلى الظهيرة ثم أطول ربلة الساق. مرة أخرى ، استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية. إذا كنت جاهزًا لأخذ درج يمتد إلى أعلى درجة ، كرر التمرين برفقة الساق والقدمين بزاوية إلى الداخل قليلاً ، ثم إلى الخارج. يساعد تغيير اتجاه القدم على الخطوة على تنشيط ألياف العضلات على طول الجانبين الداخلي والخارجي للعجل.

التبديل إلى الوحيد الخاص بك

يستهدف امتداد درج القاعدة المستقيمة عضلة المعدة في ربلة الساق. هذه هي العضلات الكبيرة السطحية التي تأخذ مظهرًا منتفخًا على شكل قلب عندما يتم تطوره جيدًا. لإطالة عضلة النعل الأصغر التي يتم تثبيتها بعمق داخل ربلة الساق لديك ، فإنك تحتاج إلى استخدام تباين عريض للركبة. ما عليك سوى الحفاظ على ثني ساقك أثناء رفعك وخفض كعبك. استمر في التمرين كما تفعل مع تباين الساق المستقيمة.

تذكير والمخاوف

لأسباب تتعلق بالسلامة ، قم بتمديد ربلة الساق بالقرب من أسفل الدرج في حالة فقد قدمك. حافظ على السيطرة الكاملة على الحركة وتجنب الرجيج أو الارتداد أو إسقاط الكعب فجأة أو إجبارك على تجاوز مستوى راحتك. إذا كنت قد أصبت في عضلة الساق أو كاحلك في الماضي ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي حول مدى استصواب تمرينات محددة في ربلة الساق. قد يؤدي إطالة الساق في وقت قصير جدًا بعد حدوث إصابة إلى إعادة الإصابة.