نصائح

الألياف للمسنين


أقل من 5 في المئة من الأميركيين يستهلكون ما يكفي من الألياف بانتظام ، حسب وزارة الزراعة الأمريكية. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، فإن بعض البالغين لديهم نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها من قبل مجلس الغذاء والتغذية بمعهد الطب. أشارت دراسة أجريت عام 2009 في "محفوظات علم الشيخوخة وطب الشيخوخة" إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف لا يقل أهمية عن كبار السن بقدر أهميته بالنسبة للبالغين الأصغر سناً. إذا كان عمرك أكثر من 70 عامًا وتشعر بالقلق من تناول الألياف لديك ، فتحدث إلى طبيبك حول طرق إدخال المزيد من الألياف في وجباتك اليومية.

أهمية

تناول الكثير من الألياف قد يقلل من خطر إصابة شخص مسن بارتفاع ضغط الدم والسكتة والسرطان والسمنة وأمراض القلب. هناك نوعان من الألياف - الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان - والنظام الغذائي الغني في كليهما يمكن أن يساعد المسنين على تجنب بعض المشاكل الطبية. يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان بانخفاض خطر الإصابة بالسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم. يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تساعد كبار السن في تجنب اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك اثنين من أكثر أمراض الجهاز الهضمي شيوعًا التي يعاني منها كبار السن: الرتج والإمساك.

أوصى المدخول اليومي

يقول مجلس الغذاء والتغذية إنه يجب أن يكون لديك حوالي 14 جرامًا من الألياف مقابل كل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. بعد سن السبعين ، يجب أن يحصل الرجل الذي يتناول ما بين 1800 و 2200 سعرة حرارية يوميًا على حوالي 30 جرامًا من الألياف الغذائية الكلية يوميًا. تحتاج المرأة من نفس العمر ، التي تستهلك ما بين 1،300 و 1600 سعرة حرارية يوميًا ، إلى حوالي 21 جرامًا من الألياف اليومية. قد يحتاج كبار السن الذين يكونون أكثر نشاطًا بدنيًا من المتوسط ​​أو الذين لديهم اعتبارات طبية خاصة ، إلى كمية مختلفة من الألياف يوميًا.

الأطعمة الغنية بالألياف

للحصول على ما يكفي من الألياف ، يحتاج كبار السن إلى تضمين الكثير من الأطعمة النباتية في وجباتهم الغذائية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والبقوليات. أغنى مصادر الألياف هي الأطعمة التي توفر 4 غرامات أو أكثر في كل وجبة. بعض الأمثلة هي الفاصوليا مثل الكلى أو الفاصوليا السوداء والبازلاء الخضراء ونخالة القمح. يجب أن يهدف المسنون أيضًا إلى تناول الأطعمة الغنية في كلا النوعين من الألياف يوميًا. يمكن العثور على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان أو الفاكهة مثل البرتقال أو المشمش والفاصوليا ، بينما يحتوي الشعير وجنين القمح واللفت والفاصوليا والتوت على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان.

ملاحق الألياف

قد يواجه بعض كبار السن مشكلة في الحصول على ما يكفي من الألياف من النظام الغذائي وحده. أوصت مقالة نشرت في "عملي الجهاز الهضمي العملي" في عام 2003 بأن هؤلاء الأفراد قد يحتاجون إلى استخدام محضّر ليفي تجاري يوفر الألياف من مكونات مثل سيلليوم أو ميثيل السليلوز أو بوليكاربيل الكالسيوم في شكل مسحوق أو قرص. يقول الدكتور مايكل بيكو ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في مايو كلينك ، أن مكملات الألياف آمنة ، ولكن من الأفضل دائمًا الحصول على الألياف من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية كلما أمكن ذلك. لا تبدأ استخدام أي نوع من مكملات الألياف حتى تتحدث إلى طبيبك. إذا كنت تأخذ مكملاً ، فتأكد من شرب 8 أونصات من الماء مع كل جرعة ، وتناول ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء خلال اليوم لمنع الإمساك وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.

مصادر