نصائح

رفض فوائد تمرين رياضي


مع أي تمرين قوي ، كلما أصبحت أقوى ، تحتاج إلى زيادة صعوبة الحركة للاستمرار في تحدي عضلاتك. يستخدم تمرين الضغط التدريجي ، وهو نسخة متقدمة من تمرين رياضي تمهيدي قياسي ، موضع جسمك لتغيير شدة التمرين. قم بإجراء تمرين تمهيدي هبوطي عندما لم يعد تمرين التمرين المعياري تحديا لك.

تعريف

إن تمرين الضغط هو نفس الحركة مثل تمرين تمرين رياضي قياسي ، ولكن جسمك في وضع الزاوية ، مع رفع قدميك فوق يديك. كما هو الحال مع تمرين رياضي عادي ، حافظ على جسمك في خط مستقيم من كاحلك إلى كتفيك. لا تسمح للوركين في الارتفاع أو الترهل. جميع الاختلافات تمرين رياضي تعمل نفس مجموعات العضلات مثل ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء. تقوم عضلات الصدر بمعظم العمل ، ولكن تساعد عضلات ثلاثية الرؤوس وجبهات الأكتاف.

هدف

أداء تمرين رياضي منخفض يزيد من صعوبة هذا التمرين البسيط والفعال. على عكس التمارين الأخرى ، من المحرج إضافة وزن إلى تمرين رياضي. عليك أن توازن لوحة الوزن على ظهرك ، أو أن يكون لديك شريك في التمرين لثبتها في مكانها. تمرين الضغط المنخفض يجعل الحركة أكثر تحديا دون استخدام المقاومة الخارجية. من خلال تغيير زاوية حركة وزن جسمك ، يمكنك نقل وزنك أكثر من يديك. كنتيجة لذلك ، تضغط وزنك أكثر من عندما تكون قدميك مستوية بيديك.

فوائد

إن الجهاز الوحيد الذي تحتاجه للقيام بعملية تمرين تمهيدي هبوطي هو المقعد أو الكرسي أو كرة الاستقرار أو غيرها من الأسطح المرتفعة التي ترتكز عليها. يتيح لك هذا التمرين دون الحاجة إلى معدات متخصصة ، لذلك من السهل القيام به في الحديقة أو في غرفة الفندق. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال ضبط زاوية تمرين الضغط ، فأنت تؤكد على الرأس الترقوي لعضلة الصدر ، وهو الجزء الأصغر من الصدر الذي يقع بالقرب من الترقوة. أثناء تمرين الضغط المسطح أو الضغط على المقعد ، يقوم الرأس القصوي - الجزء الأكبر والأكثر وضوحًا من الصدر - بمعظم العمل. كلما قمت بوضع قدميك أثناء تمرين رياضي منخفض ، كلما ركزت على رأس الترقوة على الرأس القصي.

الاختلافات

اضبط صعوبة تمرين الضغط عن طريق تغيير زاوية الانخفاض. كلما رفعت قدميك ، زاد وزن جسمك الذي تضغط عليه ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة. ابدأ في إجراء تمرينات الضغط التراجعية بعد أن تتمكن من إكمال 12 إلى 15 تكرار من تمرين تمهيدي قياسي بشكل جيد. ابدأ بخطوة منخفضة وزاد تدريجًا من ارتفاع دعم قدميك كلما أصبحت أقوى.