مراجعات

أنواع التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب


ممارسة القلب والأوعية الدموية تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يحصل البالغين على 30 دقيقة من تمرين القلب المعتدل أو 20 دقيقة من تمرين القلب المكثف أو مزيج من تمرين القلب المعتدل والمكثف لمدة خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع ، بالإضافة إلى تمرين مقاوم لمدة يومين أو ثلاثة أيام . إن الانخراط في أنواع مختلفة من أمراض القلب يقلل الملل ويوفر برنامجًا فعالًا للياقة البدنية.

فوائد القلب

تزيد أمراض القلب من تدفق الدم ، وتوفر المواد الغذائية لجسمك ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام ، وتحسن مستوى الكوليسترول في الدم وقد تساعدك على إنقاص وزنك. يحرق القلب الشديد السعرات الحرارية أكثر من ممارسة الرياضة بمعدل معتدل ويحرق الدهون بشكل أكثر فعالية. قد يؤدي تباين كثافة تمرين القلب إلى عمل الجسم بكفاءة أكبر وحرق المزيد من الدهون. على سبيل المثال ، ركض بقوة قدر الإمكان لمدة تصل إلى 60 ثانية ، ثم أبطئ المشي السريع لمدة دقيقتين ثم كرر هذا النمط ثلاث مرات أو أكثر.

لا تأثير القلب

تعد السباحة والتمارين الرياضية المائية والتمرن على آلة بيضاوية أمثلة على تمارين القلب التي لا تؤثر. هذا يعني أنهم لا يضعون ضغوطًا على العمود الفقري أو المفاصل. تجمع التمارين في الماء بين أمراض القلب والمقاومة لتمنحك تمرينًا فعالًا لكامل الجسم. تمرين تمرين على آلة بيضاوية الشكل يقوم أيضًا بتمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم بمقاومة. المقاومة تقوي عضلاتك ، حتى تحصل على ضعف الفائدة أثناء التمرين. يمكن لمعظم الناس الانخراط في أمراض القلب بدون تأثير مع بعض القيود.

انخفاض تأثير القلب

المشي ، والقفز على الترامبولين المصغر ، وركوب الدراجات ، والرقص ، والتزلج والتجديف هي أمثلة لممارسة تمارين القلب منخفضة التأثير. يوصي أخصائي اللياقة البدنية بأمراض القلب المنخفضة التأثير لمعظم الأفراد ، ولكن قد يوصي طبيبك بفرض قيود إذا كانت لديك بعض الحالات الصحية أو تلف المفاصل أو إصابة حديثة. معظم أمراض القلب منخفضة التأثير متوسطة إلى منخفضة الكثافة ، لذلك تحتاج إلى ممارسة 30 دقيقة أو أكثر في اليوم. إذا لم تتمكن من إنشاء نافذة تمرين لمدة 30 دقيقة أو أطول ، فاقسم التمرين إلى فواصل زمنية من 10 إلى 15 دقيقة مرتين أو أكثر في اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق في ساعة الغداء ثم ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة عندما تعود إلى المنزل أو تمرن في الجيم قبل أو بعد العمل.

عالية التأثير القلب

الجري والقفز على الحبل والتنس وكرة المضرب والرقص الهوائي الذي يشمل القفز هي أمراض القلب عالية التأثير. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، أو مشاكل في الحركة ، أو مشاكل في الركبة أو الفخذ ، فيجب عليك على الأرجح تجنب تمرين القلب الشديد التأثير. إذا كنت تمارس تمرينًا شديد التأثير ، فعليك دائمًا الاحماء أولاً.

إرشادات القلب

استشر طبيبك قبل بدء تمرين القلب إذا كان لديك حالة طبية أو كنت مستقر. اقض 5 إلى 15 دقيقة في تمرين تمهيدي وتمرين و 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين. التوقف عن ممارسة الرياضة ورؤية طبيبك إذا كنت تشعر بالدوار أو بالغثيان ، إذا كنت تعاني من ألم مفاجئ أو إذا كنت خائفا. حافظ على رطوبة جيدة أثناء التمرين. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، ابدأ ببطء وزاد من شدتك ومدتها.