مراجعات

كيفية تدريب لمدة 5K في شهر واحد

كيفية تدريب لمدة 5K في شهر واحد



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

غالبًا ما يبدأ المتسابقون الذين يريدون المنافسة في سباق بطول 5 كيلومترات. في 3.1 ميل ، من القصير بما فيه الكفاية أن أي شخص نشط باعتدال يمكن أن يتدرب في شهر واحد لاستكمال واحد. استخدم مسارًا أو مسارًا مع فواصل زمنية محددة أو حدد مسارًا خاصًا بك عن طريق قياس المسافات في سيارتك. تدريب خمسة أو ستة أيام في الأسبوع ، ولكن اسمح ليوم راحة كامل واحد على الأقل كل أسبوع. دائما تمتد والاحماء قبل أن تتدرب.

الخطوة 1

المشي 10 إلى 20 دقيقة في اليوم للأسبوع الأول. تخلط في هرول قصير بمجرد أن تتمكن من المشي ميل بخطى سريعة. المشي البديل والركض - المشي لمدة 10 دقائق ، والركض لمدة واحدة ، وكرر. العمل 20 إلى 30 دقيقة وتغطية ما لا يقل عن نصف ميل في اليوم بحلول نهاية الأسبوع. أنهِ التمارين الرياضية من خلال المشي السريع حتى يبرد.

الخطوة 2

قم بزيادة النسبة المئوية لوقت الركض مع بدء أسبوعك الثاني ، حتى تتمكن من الركض لمسافة نصف ميل على الأقل دون توقف ، ثم انتقل من الركض إلى الركض مع زيادة القدرة على التحمل. العمل حتى على فترات. على سبيل المثال ، الجري لمدة 50 ياردة ، الركض لمدة 50. تدريجيا زيادة طول كل فاصل تشغيل. تغطية ما يصل إلى ميل في اليوم في المسافة الإجمالية.

الخطوه 3

اعمل في يوم أو يومين من التدريب المتقاطع أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي نشاط آيروبي آخر لتغيير نمط التدريب في الأسبوع الثالث والاستمرار على فترات. ركض لمسافة ميل ، ثم امشي لمسافة نصف ميل. زيادة طول المدى قليلا كل يوم حتى تتمكن من تشغيل مجموع 2 ميل. قم بتشغيل "طويل" ، ربما مسافة ميل ونصف ، في اليوم الذي يسبق يوم الراحة.

الخطوة 4

تشغيل ميل في اليوم الأول من الأسبوع الرابع. قم بمسافة نصف ميل قبل وبعد الركض. قم بتمرين سهل في اليوم الثاني ، بالتناوب على المشي والجري لنحو 2 ميل. ركض 3 أميال في اليوم الثالث ، بالتناوب مع مسافة ميل ونصف ميل. قم بتمرين آخر مشابه لـ 3 أميال في يوم آخر من الأسبوع الرابع

تلميح

  • استرخ في اليوم السابق لسباقك وتناول وجبة من المكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات في الليلة السابقة.
  • المشي قليلا إذا كنت تتعب أثناء السباق.
  • احصل على فحص بدني قبل البدء في التدريب ، واشترِ حذاءًا جيدًا للركض وابحث عن مكان مناسب للتمرن.