مراجعات

كيفية تدريب لتشغيل 800M

كيفية تدريب لتشغيل 800M



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يعد الجري الذي يبلغ طوله 800 متر أحد أشواط المسافات المتوسطة الصعبة في رياضة المضمار والميدان. يتم تشغيل السباق لفاتين حول مسار 400 متر أو أربع لفات حول مسار داخلي 200 متر. يجب أن يجمع الرياضيون بين السرعة والتحمل لإنهاء السباق بقوة وقبل الحزمة. يجب على المتسابقين ذوي الموهبة أو الطموح في سباق 800 متر اتباع خطة تدريب مفصلة لتحقيق النجاح.

ما قبل المنافسة

الخطوة 1

إنشاء قاعدة الهوائية ، لأن نظام القلب والأوعية الدموية قوي هو الأساس لأي عداء. وفقًا للاتحاد الوطني لرابطات المدارس الثانوية بالولاية ، يجب على الرياضيين الذين يبلغ طولهم 800 متر الركض من 10 إلى 15 ميلًا في الأسبوع مبدئيًا ، ويتقدمون تدريجياً إلى 20 ميلًا في الأسبوع. إن تشغيل المزيد من الأميال سيزيد من القدرة على التحمل ويحسن معدل ضربات القلب استعدادًا للتدريبات القصيرة والأقوى في وقت لاحق. قم بتقسيم المسافة المقطوعة أسبوعيًا إلى ثلاث إلى أربع جلسات تتراوح مدة كل منها بين 2 إلى 6 أميال ، مع تخصيص يوم واحد على المدى الطويل. مثال على أسبوع التراكمي 15 ميل قد يكون ثلاثة أشواط أقصر من 3 أميال لكل واحد أطول المدى من 6 أميال.

الخطوة 2

وضع خطة تدريب للتحضير لهذا الحدث. حدد مقدار الوقت الذي تحتاجه للتدريب بشكل كاف ، مثل ثمانية إلى 16 أسبوعًا ، ثم اكتب جدولًا تشغيليًا أسبوعيًا. من الناحية المثالية ، يجب أن تجري ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. زيادة عدد الكيلومترات الخاصة بك كل أسبوع ، ولكن رمي في عدد الكيلومترات منخفضة الأسبوع حوالي مرة واحدة كل شهر. قسّم خطتك إلى دورة ما قبل المنافسة والمنافسة. قم بجدولة تمرينات فاصلة أسبوعيًا مع يومين على الأقل من الراحة بين تمرينات صعبة لاستعادة كافية. تدريبات الفاصل الزمني البديل الركض مع المشي أو الركض البطيء.

الخطوه 3

دمج تدريب القوة في إعداد 800 متر الخاص بك. تدريب القوة يساعد على بناء كتلة العضلات الهزيلة مما يزيد من التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية. يشمل التدريب على الدارة سلسلة من التمارين الرياضية بالإضافة إلى أنشطة القلب والأوعية الدموية للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا. يمكنك أداء التمارين بأوزان أو بدونها. قم بإضافة الأوزان الأثقل بشكل تدريجي أو المزيد من التكرار كلما اكتسبت قوة. قد تشمل عينة الدائرة ثمانية إلى 10 تمارين تتميز بطعنات ، وقرفص ، وخطوات في صندوق ، ومكابس للكتف وأزرار تمارين رياضية ، بالإضافة إلى أعمال أساسية بما في ذلك فتحات الدراجات للحفاظ على إشراك عضلات البطن. أكمل الدائرة بأكملها ثلاث مرات مع عدم وجود راحة بين التمارين داخل كل مجموعة ، ثم الراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعتين.

مرحلة المنافسة

الخطوة 1

أداء التدريبات الفاصلة التدريب ، والتي هي المكونات الرئيسية للتدريب لمسافة 800 متر. تزيد الفواصل الزمنية من قدرة الجسم على تحمل أعباء العمل المرتفعة من خلال رشقات نارية قصيرة إلى متوسطة السرعة ، بالتناوب مع الركض الأطول والأبطأ. تسمح فترات الركض البطيئة بين العمل الجري أو الركض الصعب للجسم بالتعافي والعودة إلى حالة طبيعية أكثر. بمجرد استردادها ، يمكن للعداء الجري بقوة مرة أخرى وأداء فاصل زمني آخر من السرعة في العمل. قد يبدأ المتسابقون في أداء فواصل بنسبة 1: 2 يصعب الوصول إليها بسهولة ويتقدمون إلى 1: 1 ، حيث يتم إنفاق كميات متساوية من الوقت في العمل بسرعة وسهولة التشغيل. قد يتضمن تجريب الفاصل الزمني للعداء على مسافة 800 متر سلسلة من التكرار يبلغ طوله 200 متر حيث يتم التناوب على سباق 200 متر مع سباق 200 متر ليصبح المجموع ثمانية تكرارات أو 3،200 متر إجمالي.

الخطوة 2

يتم إضافة الإيقاع إلى التدريب على مسافة 800 متر مرة واحدة في الأسبوع خلال المرحلة المتوسطة من فترة منافسيك. يتم تنفيذ أشواط تيمبو وفقًا لسرعتك المثالية ، إلى جانب فترة الاحماء والتهدئة. يمكن أن يساعد تشغيل الإيقاع أيضًا على تحديد الخطوات الفاصلة. على سبيل المثال ، ينبغي للرياضي الذي يمكنه الركض مسافة 3200 متر في 12 دقيقة أن يركض على مسافة 400 متر بسرعة 90 ثانية.

الخطوه 3

تابع عملك الأساسي وتدريب القوة طوال مرحلة المنافسة. كما أن الجري سهل الإيقاع مفيد للغاية لأنه يسمح بفترات التمارين النشطة التي لا تجهد الجسم بقدر التدريبات الشاقة. وفقًا للاتحاد الوطني لرابطات المدارس الثانوية الحكومية ، فإن التمارين الرياضية تساعد على إزالة حمض اللبنيك من الجسم. تم بناء حمض اللبنيك أثناء التدريبات المكثفة مثل الركض ويمكن أن يؤدي إلى التعب العضلي والتشنج. قم بجدولة أشواط سهلة الخطى ، يمكنك خلالها التحدث بشكل محادثة ، في أيام معاكسة من التدريبات الشاقة.

تلميح

  • دمج أيام الراحة في خطة التدريب الخاصة بك مرة أو مرتين في الأسبوع. قد يؤدي عدم الراحة الكافية إلى تعافي ضعيف بين التدريبات ، مما قد يؤدي إلى إصابات أو انخفاض في الأداء البدني. تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالمغذيات لتغذية جسمك من أجل التدريب البدني والعقلي.