مراجعات

كيفية: نظم التدريب الخصر للرجال

كيفية: نظم التدريب الخصر للرجال



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتطلب تطوير المائل المكونة من ستة عبوات وسميكة لخصر رجولي تدريبًا مشابهًا للتدريب المستخدم في العضلة ذات الرأسين. يجب تحفيز عضلات البطن وأسفل الظهر بمقاومة متوسطة إلى شديدة. ما يصل إلى ستة مجموعات تصل إلى 12 التكرار لكل ممارسة مطلوبة. مائة الجرش العادية التي تؤدي كل يوم ببساطة لن تكفي. يجب عليك ثني جذعك وتمديده وتدويره مقابل وزن الحديد أو الدمبل أو لوحة الوزن أو كرة الدواء أو أوزان الكاحل لبناء الخصر العضلي.

نصائح عامة

الخطوة 1

أكمل تمرين البطن يومًا واحدًا في الأسبوع ، منفصلًا عن مجموعات العضلات الأخرى. قم بثلاثة تمارين لبطنك المستقيمي - عضلات البطن الأمامية - وثلاثة تمارين لأطرافك الموضعية - الموجودة على جانب البطن - لكل جلسة تدريبية.

الخطوة 2

قم بإقران تمرين عضلي مستقيمي بتمرين مائل بحيث تتعافى إحدى العضلات أثناء عمل عضلة أخرى. الانتعاش ضروري لتقلص العضلات وتطورها.

الخطوه 3

دمج مجموعة متنوعة من تمارين البطن باستخدام الأوزان الحرة ، والرافعات في البطن ، ومقعد هبوطي ، وآلات البطن ، وأوزان الكاحل وكرات الدواء.

الخطوة 4

اعمل عضلات أسفل الظهر ، المنطقة الخلفية من محيطك ، مع تمديدات مفرطة التوتر على جهاز فرط التوتر. أمسك بلوحة الوزن عبر صدرك لمزيد من المقاومة.

المستقيم عبدومينيس

الخطوة 1

ركز على النصف العلوي من عضلاتك المكونة من ستة عبوات مع هبوط وهبوط الجرح مع عقد دمبل أو لوحة الوزن. الامتناع عن الرجيج من على مقاعد البدلاء. قم بالجرح إذا لم تكن عضلاتك بالبطن قوية بما فيه الكفاية للقيام بالجلوس بشكل كامل على طاولة الهبوط.

الخطوة 2

دمج رفع الساق المعلقة ورفع الركبة المعلقة للتركيز على النصف السفلي من عضلة البطن المستقيمة. زد من شدتك عن طريق ضغط كرة الدواء بين ركبتيك أو عن طريق تأمين أوزان الكاحل حول كاحليك.

الخطوه 3

استخدام آلة بكرة الكابل مع مرفق الحبل للقيام بأزمة البطن أثناء الجلوس على طاولة التمرين أو كرة التمرين ، أو الركوع على الأرض.

المائل و Quadratus Lumborum

الخطوة 1

ينحني الجانب الكامل للحديد أو الدمبل لبناء عضلاتك المائلة والرباعية القطنية بطول جانبي الخصر. ضع قضيبًا على كتفيك أو امسك دمبل في كل يد. ينحني إلى جانب واحد حتى تشعر بتمدد طفيف على طول الجانب الآخر. قم بتقليص مائلك ورباعياتك من الجانب الآخر من الانحناء للعودة إلى وضع مستقيم.

الخطوة 2

استخدم بكرة الكابل مع مرفق الحبل لأداء تمارين التواء بما في ذلك القطع الأمامية والقطع العكسية.

الخطوه 3

أداء رمية الكرة التواء يلقي على rebounder لسمك جانب الخصر. هذا التمرين بليميتري ممتاز لتحفيز خلايا العضلات الخاصة بك كما كنت تمتد بسرعة ثم تقلص عضلاتك المائلة للقبض على الكرة ورميها.

تلميح

  • قم بتقليص عضلات البطن المستعرضة عن طريق رسم السرة باتجاه العمود الفقري. يجب أن يكون هناك توتر كافٍ في هذه العضلات للحفاظ على ثبات جذعك مع استمرار القدرة على التنفس بشكل طبيعي. يعد هذا التمرين المحدد ضروريًا لتقليل التأرجح غير الضروري لجسمك أثناء القيام بتمارين البطن المعلقة. زيادة تدريجية في الوزن الذي تستخدمه لجميع تمارين البطن حيث تصبح عضلات الخصر أقوى.

مصادر