مراجعات

وتمتد العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس

وتمتد العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بعد التمرين على ذراعيك العلويين ، تشعر بعض الأشياء بشكل أفضل من التمدد الجيد. يؤدي أداء بعض تمارين التمدد لثلاثية الرؤوس إلى حدوث توتر في الجزء الخلفي من الذراع ، بينما يؤدي تمدد العضلة ذات الرأسين إلى تخفيف الجزء الأمامي من الذراع. على الرغم من أن التمدد لن يمنع التهاب العضلات بعد التمرين الصعب ، إلا أنه يزيد من مرونتك. والتي يمكن أن تساعد في منع الإصابات في منطقة الذراع والكتف العلوي. يستغرق تمدد العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس لحظات قليلة فقط ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.

ثلاثية الرؤوس تمتد

هذا التمرين لا يمتد فقط في ثلاثية الرؤوس ، ولكنه أيضًا يحسن المرونة في الكتف. قف مع ثني ركبتيك قليلاً ، ظهرك مستقيماً واكتفاك مسترخيان ولكن دون ترهل. ارفع ذراعك اليمنى لأعلى حتى يشير الكوع إلى السقف ويستقر راحة يدك اليمنى على ظهرك أسفل العنق مباشرة. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب الكوع الأيمن برفق بالقرب من رأسك حتى تنتقل يدك اليمنى إلى أسفل ظهرك بضع بوصات. لا تنثر على الكوع أو تجبر التمدد بأي طريقة. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية. الافراج ، ثم التبديل الأسلحة.

يجلس العضلة ذات الرأسين تمتد

يجب أن تشعر بهذا الامتداد في العضلة ذات الرأسين وعبر صدرك ، مما يجعله مثاليًا للقيام به بعد تمارين الضغط. الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض أمامك. ادعم الجزء العلوي من جسمك بوضع يديك على قدمك خلفك. امسك يديك بثبات ، مرر طرفك الخلفي باتجاه قدميك حتى تشعر بامتداد لطيف في مقدمة الذراع والصدر. انتظر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم حرك نفسك مرة أخرى. عند إجراء هذا الامتداد ، حافظ على العمود الفقري الخاص بك في خط مع رأسك وتجنب ترهل على الكتفين.

ثلاثية الرؤوس المرجح تمتد

يشبه هذا الامتداد تمرين تمديد ثلاثية الرؤوس ، لكنك تبقي ذراعيك ثابتة. قف مع قدميك حول عرض مفصل الورك ، ثني ركبتيك قليلاً وظهرك مستقيم. حمل وزن واحد في كل يد - ثقيل بما يكفي لمنحك القليل من التمدد ولكن ليس ثقيلًا لدرجة أن كتفيك يضران - أحمل ذراعيك فوق رأسك وثني ثني المرفقين لخفض الأوزان خلف رأسك. يجب أن تشعر بتمدد ممتع في مؤخرة ذراعيك. حافظ على كوعيك بالقرب من أذنيك ، واستمر في العد لمدة من 10 إلى 15 ثانية. ارفع الوزن مرة أخرى فوق رأسك وضعه لأسفل. على الرغم من أنك تمسك بالأوزان في هذه الخطوة ، حاول أن تبقي ذراعيك العلويتين مسترخيتين للحصول على الفائدة الكاملة من التمدد.

العضلة ذات الرأسين الجبهة تمتد

يمكن أن يحدث هذا الامتداد الخفيف في أي وقت تشعر فيه بالتوتر في ذراعيك العلويين ، كما لو كنت في الكمبيوتر لفترة طويلة. يمكنك أن تفعل هذا جالسا أو واقفا. ارفع ذراعك اليمنى أمامك ، واستخدم يدك اليسرى لتحكم أصابع يدك اليمنى. ادفع للأمام على يدك اليسرى لتشعر بتمدد الساعد وفي العضلة ذات الرأسين. انتظر لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم حرر الأذرع. للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين ، حافظ على كتفك. يتطلب هذا الإمتداد قفل قفل المرفق لفترة وجيزة. إذا كان لديك أي مشاكل الكوع ، لا تفعل هذا التمدد.

العضلة ذات الرأسين ستريت تمتد

يمكن القيام بهذا الامتداد بجانب أي جدار قوي. قف مع جانبك الأيمن على بعد بضع بوصات من الحائط. الوصول إلى ذراعك اليمنى ووضع النخيل والذراع العلوي وداخل مسطح الكوع الخاص بك ضد الجدار. أدر جسمك برفق إلى اليسار حتى تشعر بالامتداد بطول العضلة ذات الرأسين - فقط حتى تشعر بامتداد خفيف. لا تدور حتى يضر. سوف تشعر بهذا أيضًا عبر الجانب الأيمن من صدرك. انتظر لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. يجب أن تكون ذراعك على مستوى الكتف أثناء هذا التمرين. إذا لم يكن ذلك مريحًا ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من هذا الامتداد عن طريق الضغط على ذراعك.



تعليقات:

  1. Bransan

    هناك منشورات مثيرة للاهتمام ، ولكن هذا واحد رائع!

  2. Rodric

    برافو ، ما هي العبارة الصحيحة ... فكرة رائعة

  3. Arashira

    أؤكد. يحدث ذلك. يمكننا التواصل حول هذا الموضوع. هنا أو في PM.



اكتب رسالة