مراجعات

تمارين تقوية عضلات الفخذ السفلى

تمارين تقوية عضلات الفخذ السفلى



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تتكون مجموعة عضلات الفخذ الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين من أربع عضلات - الفخذ المستقيمي ، الفخذ الوسيط الفسي ، الفخذ الشاسع الوحشي. الكواد السفلية هي الفخذ الوحشي الواسع ، الذي يقع في الخارج من الفخذ وإلى الخارج من الركبة ، والفخذ الهابط الفخذ ، فوق الركبة مباشرة داخل الفخذ. الموقف والموقف خلال تمارين عضلات الفخذ تؤثر على التركيز على العضلات المستخدمة.

تدريب القوة

يعمل برنامج تدريب القوة الأمثل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. يمكنك عمل عضلات الجزء العلوي من الجسم يومًا ما وعضلات الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي. تحتاج العضلات إلى وقت لإصلاحها حتى تنمو ، لذلك من المهم إجراء يوم إلى يومين بين تدريبات مجموعات العضلات المحددة. للحصول على برنامج تدريب متوازن بشكل جيد لفخذ عضلات الفخذ السفلي ، اعمل الجزء السفلي من جسمك بالكامل خلال الجلسة نفسها.

تمارين

تمارين القرفصاء تعمل عضلات الفخذ. استخدم مقاومة وزن الجسم أو الحدائد أو الدمبل أثناء أداء القرفصاء. للحصول على اهتمام خاص بالكواد السفلية ، استخدم موقفًا واسعًا ، والذي يعمل بشكل أكثر فعالية على إشراك هذه العضلات الواسعة. يؤدي التقدم الطويل أثناء الطعنات إلى إحداث تأثير أكبر لعضلات عضلات الفخذ وجميع عضلات الجزء السفلي من الجسم باستثناء الألوية القصوى. Stepups أثناء استخدام وزن الجسم ، الحدائد أو الدمبل تعمل الكواد ، العجول ، الغلوتيس وأوتار الركبة.

التكرار

لأكبر قدر من التأثير ، اعمل عضلاتك إلى حد التعب. من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين تكون كافية بشكل عام عند بدء روتين جديد. كلما أصبحت التمارين أقل صعوبة ، قم بزيادة مقدار المقاومة تدريجياً. يمكنك أيضًا تغيير أنواع التمارين التي تقوم بها أثناء إجراءات التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام آلات لممارسة تمرين بدني منخفض في الأسبوع وأوزان مجانية لممارسة تمرين آخر في نفس الأسبوع.

الاعتبارات

استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة. ابدأ كل تمرين مع عملية الاحماء لتدفق الدم إلى عضلاتك والسائل الزليلي في مفاصلك لمنع الإصابة. قم بتمارين التمرينات خلال فترة تهدئتك في نهاية جلسة عملك لزيادة مرونة العضلات ومنع وجع.