مراجعات

أساليب التدريب السرعة

أساليب التدريب السرعة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ما مدى سرعة ارتباطك بالعلوم الوراثية ، بما في ذلك كمية الألياف العضلية السريعة النبرة التي قارنتها بألياف العضلات البطيئة الارتعاش. يمكن أن يساعدك التدريب باستخدام الأساليب التي تستهدف ألياف العضلات هذه على تحسين سرعتك ، حتى لو لم تكن بالسرعة الطبيعية التي يتمتع بها الآخرون في فريقك أو فريقك. تتضمن هذه الطرق مجموعة متنوعة من تمارين الجري والقفز التي تتجاوز مجرد الركض في خط مستقيم.

تدريب المتفجرات

تساعدك القوة الانفجارية على القيام بحركة سريعة وقوية في اتجاه واحد ، وهو أمر مهم لمساعدتك في اتخاذ الخطوة الأولى عندما تبدأ في الجري. قم بتحسين قوتك المتفجرة من خلال تمرينات مثل صندوق القرفصاء والصدمات المميتة وضغوط الساق. قم بإجراء 6 إلى 8 تكرار لكل تمرين باستخدام حوالي 50 بالمائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه. يقفز مربع هي ممارسة فعالة أخرى لتدريب القوة المتفجرة. قف أمام صندوق أو مقعد حول ارتفاع الركبة والقفز فوقه بكلتا القدمين مرة واحدة. أداء ستة إلى ثمانية يقفز. أداء ثلاث مجموعات من كل ممارسة في التمرين

تمارين Plyometric

عند الجري ، يجب عليك تنسيق عضلتين أو أكثر لإنشاء الحركة. قم بتضمين تمارين plyometric في إجراءات تدريب السرعة الخاصة بك لإنشاء تدريبات خاصة بالرياضة. Sprinting هو أبسط أشكال التمرينات plyometric ، لكن لن يكون ذلك كافيًا إذا كنت بحاجة إلى السرعة في الألعاب الرياضية التي تتطلب حركات جنبًا إلى جنب وإلى الأمام والخلف. تدريبات السلم والسلع الصغيرة اختيارات جيدة للتدريبات إذا كنت تستخدم مجموعة متنوعة من حركات القدم. قم بتحسين سرعة القدم باستخدام مثقاب يبدأ بخلط قدميك بأسرع ما يمكن وأنت تتحرك للأمام لحوالي خمس ياردات. عندما تصل إلى علامة الخمس ياردات ، ركض بسرعة 10 ياردات أخرى. المشي وكرر ثلاث مرات.

السرعة الزائدة

تدريب عضلاتك على التحرك بشكل أسرع مما يمكنك تحريكها بنفسك باستخدام التدريب السرعة الزائدة. الجري أسفل التل يجلب الجاذبية إلى اللعب ، مما يساعد ساقيك على التحرك بشكل أسرع مما تستطيع تحريكه على متن طائرة متساوية. المنحدر الأمثل لهذا النوع من الجري ما يقرب من 6 درجات ، وفقا للباحثين في جامعة ماركيت. اطلب من صديق أن يحمل سلكًا مقاومًا موصلاً بجذعك بينما يقف أمامك ، ويدفعك نحوه وأنت تركض. اجعل صديقك يمسك بمنشفة طويلة حول محيطك بينما يقف ورائك ، في محاولة لمقاومتك عند بدء الركض. بعد أن تتخذ عدة خطوات ، اطلب منه ترك المنشفة ، مما تسبب في حدوث انفجار مفاجئ في السرعة.

قاوم الجري

الركض أثناء مقاومته يدرب الجهاز العصبي المركزي الخاص بك لاستخدام المزيد من الجهد العضلي أثناء الركض. اطلب من صديق أن يحمل سلكًا مقاومًا موصلاً بجذعك ، أو يقف خلفك ، أو يربط السلك بأمان على الحائط أو المنشور أو أي تطبيق آخر. محاولة الهرب من الحبل. اجعل صديقك يحمل منشفة حول خصرك وحاول مقاومتك لمدة 10 ثوانٍ. تشغيل مع تشغيل المظلة.

شرطات

تشغيل الشرطات هي طريقة مجربة وحقيقية لتحسين سرعتك. أداء 10 مجموعات من شرطات 10 ياردة ، يوصي خبير التدريب السريع راندي سميث. الوقت كل اندفاعة لملاحظة سرعاتك ، والحفاظ على سجل ومقارنة التدريبات الخاصة بك.