مراجعات

كيفية الحصول على الشكل للموسم المسار

كيفية الحصول على الشكل للموسم المسار


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

من المهم أن تتحسن حالتك قبل أن يبدأ موسم السباقات إذا كنت جادًا في المنافسة. سيكون لديك ميزة أكبر أثناء تدريبك للأحداث والسباقات نظرًا لفرصة أقل للإصابة وفرصة أكبر لتصبح أقوى وبناء مستوى أعلى من القدرة على التحمل. يصعب البقاء في الشكل الأمثل للمضمار على مدار السنة ، لذلك يستغرق أفضل الرياضيين في المضمار بضعة أشهر قبل الموسم للحصول على لياقة جيدة ، والبقاء هناك حتى انتهاء الموسم ، ثم أخذ استراحة تدريبية.

الخطوة 1

قم بوضع خطة للحصول على الشكل لموسم المسار واكتبه. ابدأ التدريب قبل شهرين إلى أربعة أشهر من بداية الموسم للحصول على أفضل النتائج. يعتمد مقدار الوقت الذي تكرسه للحصول على الشكل على قيادتك وحافزك ومستوى لياقتك الحالية. خطط لزيادة مستواك الكلي ومقدار التدريب كل أسبوع حتى تصل إلى بداية الموسم. ادمج بعض الأنشطة في يوم واحد ، مثل تدريب القلب والقوة ، بحيث يمكنك احتواء كل شيء في جدولك. خذ على الأقل يومًا واحدًا أو يومين كاملين في الأسبوع لمنع الإفراط في التدريب ، مما قد يسبب مشاكل تشمل الإصابات والإرهاق.

الخطوة 2

قم بنشاط قلبي متوسط ​​الشدة لمدة ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. ابدأ بالقيام بما يتراوح بين 20 و 30 دقيقة في كل مرة ، اعتمادًا على مستواك الحالي من اللياقة. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة قصيرة أثناء التمرين ؛ خلاف ذلك ، أنت تعمل بجد ويجب أن تبطئ أو تتوقف. أضف خمس دقائق في الجلسة كل أسبوع حتى تصل إلى 90 دقيقة. تشمل الأنشطة المعتدلة الكثافة فصول الركض والسباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية.

الخطوه 3

إجراء تمارين القوة ، مثل رفع الأثقال أو بيلاتيس ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. زد من مقدار الوزن أو شدة التمارين كل أسبوع الذي تتدرب فيه. هذا سيساعدك على بناء القوة والتحمل لموسم المضمار.

الخطوة 4

تدريب على الحدث المحدد الذي تخطط للتركيز عليه خلال موسم المسار في يومين أو ثلاثة أيام من كل أسبوع. لا يحتاج هذا إلى قضاء وقت طويل ، ولكنه سيساعدك على الحفاظ على وضوحك وضمان استعدادك للرحيل بمجرد بدء الموسم. على سبيل المثال ، إذا كنت عداءً ، فافعل ما بين ثلاث وخمس سباقات في هذه الأيام. إذا كنت تخطط للتركيز على الوثب الطويل ، فافعل القفزة الطويلة ثلاث إلى خمس مرات.

الخطوة 5

قم بإجراء تمارين plyometric ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع للمساعدة في زيادة سرعتك وقوتك وأدائك. قم بالقفزات الواقفة لمدة دقيقة واحدة والقفزات في الكاحل جنبًا إلى جنب ودقيقة واحدة من القفزات الطويلة خلال الأسبوع الأول من التدريب. قم بزيادة كل تمرين لمدة 30 ثانية كل أسبوع.

الخطوة 6

تناولي نظامًا غذائيًا يتكون أساسًا من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والدهون الصحية. سيساعد ذلك جسمك على السير بسلاسة وكفاءة ، لأنك ستحصل على جميع العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاجها. يجب أن يتراوح نظامك الغذائي اليومي بين 1800 و 3000 سعرة حرارية حسب وزنك ومقدار التدريب الذي تقوم به. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية للتأكد من أنك تتناول الطعام بشكل صحيح بناءً على نوع جسمك وأهدافه المحددة.