معلومات

اضغط على مقاعد البدلاء للعضلات الأولية والثانوية

اضغط على مقاعد البدلاء للعضلات الأولية والثانوية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يعتبر الضغط التقليدي على مقاعد البدلاء بمثابة تمرين للصدر. يقوم الصندوق بالثني ، التقريب والدوران في ذراعيك - الإجراءات الثلاثة الرئيسية المشاركة في الضغط على مقاعد البدلاء ، مما يجعله المحرك الرئيسي. ومع ذلك ، هناك عضلتان ثانويتان أخريان متورطتان - كتفيك وثلاثية الرؤوس - ويمكنك زيادة التركيز على كل منهما مع الاختلافات الأخرى في الضغط على مقاعد البدلاء.

مطبعة مقاعد البدلاء القياسية

الصحافة القياسية للمقاعد هي النوع الذي ستراه في الغالب في صالة الألعاب الرياضية. إنه يشتمل على إمساك الشريط بقبضة عرض الكتفين ، وخفضه تحت السيطرة إلى صدرك ، ثم الدفع للخلف بقوة. لتقليل خطر الإصابة ، ابقِ المرفقين عالقين وعقد عضلاتك الأساسية وجسمك السفلي جامدًا ، كما ينصح أخصائي التمرينات التصحيحية ورجل التمرين الرياضي مايك روبرتسون. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة عندما يكون الشريط على صدرك لتقليل الزخم ووضع ضغط أكبر على عضلات صدرك.

مكابس البدلاء لثلاثية الرؤوس

تأخذ أداة ضغط المقبض المقربة بعض التركيز بعيدًا عن صدرك وتضعه أكثر على إحدى العضلات الثانوية - ثلاثية الرؤوس. إن تضييق قبضتك أكثر من اللازم يمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على مفاصل معصمك ، يكتب مدرب القوة كريستيان ثيبودو في "الكتاب الأسود لأسرار التدريب" ، لذا أبقِهم في حدود 12 إلى 18 بوصة. يمكنك أيضًا عمل ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر من خلال إجراء مكابس الدبوس. إعداد مقعد في رف السلطة وتعيين أشرطة السلامة 3 إلى 4 بوصات فوق صدرك والضغط على مقاعد البدلاء من هناك. اسمح للشريط بالراحة لفترة وجيزة على المسامير بين كل تكرار.

مكابس البدلاء للكتفين

الصحافة العلوية هي كتف كلاسيكي. على الرغم من أنك لن تحصل على نفس تحفيز الكتف تمامًا من خلال الضغط على مقاعد البدلاء ، يمكنك جعله تمرينًا أكثر تركيزًا على الكتف من خلال وضع مقعدك على المنحدر. كلما ارتفع الميل ، زاد العمل الذي يجب على كتفيك القيام به. سوف الضغط على مقاعد البدلاء قبضة واسعة أيضا زيادة تحفيز الكتف.

الاعتبارات

استخدم الأنواع الثلاثة من الضغط على مقاعد البدلاء في التدريب الخاص بك ، لكن ركّز أساسًا على المناطق الضعيفة. عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء بانتظام ، إذا كانت نقطة الالتصاق في الجزء السفلي من مندوب ، فإن صدرك هو نقطة الضعف. إذا كنت تكافح من أجل القمة ، فإن ثلاثية الرؤوس لديك هي الحلقة الضعيفة ويشير مكان ما في الوسط إلى أن كتفيك ليسا على نفس المستوى. ابحث عن ضعفك واستخدم الاختلاف المناسب في المقعد لتحسينه.