نصائح

تمارين وتدريبات محطة توليد الطاقة أو برج الطاقة

تمارين وتدريبات محطة توليد الطاقة أو برج الطاقة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

زيادة القوة والتحمل العضلي في الجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم مع محطات تمارين وزن الجسم ، مثل برج الطاقة. تحتوي المحطات على شريط أفقي عالٍ للسحب وقضيبان سفليان ، بالتوازي مع بعضهما البعض ، يتم استخدامه للهبوط. توفر الجاذبية ووزن جسمك المقاومة ، والتي يمكنك ضبطها حسب مستوى لياقتك.

تعديل المقاومة

الهدف هو زيادة وزن الجسم بالكامل ، ولكن إذا لم تكن قويًا بما يكفي لإكمال مجموعة كاملة من الحركة في التمرين ، فقلل من ذلك لبدء التدريب. قف على كرسي أو كرسي للهبوط والسحب لتقليل نطاق الحركة وتقليل التحدي. قلل من المبلغ الذي ترفعه عن طريق حلقات شرائط المقاومة على الشريط العلوي ووضع قدمك أو ركبتك في الشريط ، مما يسمح بمرونة الارتداد للمساعدة في دفعك إلى الأعلى. زيادة المقاومة من خلال ارتداء سترة موزونة أو حزام التسلق مع الدمبل أو لوحات الوزن معلقة تحتها.

Pullups و Chinups

الشد والجنوب تعمل على عضلات الظهر العلوي والكتف والذراعين. للتركيز على عضلات الكتف العلوية الخلفية والظهرية ، استخدم أداة السحب حيث يمكنك استيعاب الشريط العالي بحيث تكون راحة يدك متجهة بعيدًا عنك. حافظ على اتساعك قليلاً عن عرض الكتف. للتأكيد على العضلة ذات الرأسين ، استخدم الذقن لأعلى - حيث يمكنك عكس قبضتك حتى تكون راحة يدك تجاهك. حرك يديك أكثر قربًا حتى تكون المسافة بين يديك. وضع البدء لكلا التمرينين هو نفسه: مد ذراعيك تمامًا وأنت تتدلى من الشريط. باستخدام ذراعيك ، اسحب جسمك لأعلى حتى ذقنك يمر فوق العارضة. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ، ثم اخفض إلى وضع البداية على مدار ثلاث إلى أربع ثوان. أكمل أكبر عدد ممكن من عمليات السحب أو الذقن كما يمكنك في كل مجموعة. راحة لمدة 60 ثانية واستكمال مجموعتين أخريين.

ومن ناحية الوقوف دفع عمليات

تمرينات الوقوف اليدوية تعمل في المقام الأول على عضلات الكتفين والذراعين ، ولكنها تستخدم أيضًا عضلات البطن وأسفل الظهر لتثبيت الجذع أثناء الحركة. احصل على وضع البداية من خلال مواجهة البرج ووضع يديك على الأرض ، على بعد حوالي 12 بوصة من القاعدة. اركل قدميك للأعلى وفوق رأسك حتى تتصل ساقيك بالمركز المركزي أو جانبي أشرطة التراجع. حافظ على ذراعيك ممتدًا بالكامل واستخدم ساقيك ضد المنشور أو القضبان لتحقيق التوازن والدعم. قم بثني ذراعيك ببطء حتى يلمس رأسك الأرض ثم ادفع للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك. استخدم نصاب لتجنب الاصابة المحتملة خلال هذا التمرين. تفعل العديد من ممثلين ما تستطيع لمدة ثلاث مجموعات.

إذا لم تتمكن من الوقوف على حامل يد ، فقم بالابتعاد عن البرج ووضع قدميك على أعلى شريط الهبوط ويديك على الأرض. يشبه هذا الموقف تمرينًا تمهيديًا مرتفعًا ، يقوم بنقل بعض الحمل من صدرك إلى كتفيك. كلما كان وضع جسمك أكثر رأسية ، زاد وزن ذراعيك وكتفيك. قم بتجربة زاوية جسمك لتغيير مستوى المقاومة.

الانخفاضات

تعمل الغمسات على ثلاثية الرؤوس والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعك والجهاز الصدري الذي يعمل على صدرك. أمسك قضبان التراجع بإبهامك من داخل كل شريط. حافظ على ذراعيك ممتدة بالكامل وقدميك بعيدًا عن الأرض. قم بثني ذراعيك ببطء ، وخفض جسمك باتجاه الأرض. الحفاظ على المرفقين الخاص ضيق في جانبكم طوال الحركة. بمجرد وصولك إلى الموضع السفلي ، ادفع ضد المقابض وقم بتصويب ذراعيك أثناء العودة إلى موضع البداية العلوي. أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات من أكبر عدد ممكن من الممثلين. إذا لم تتمكن من الغمس الكامل ، ضع قدميك على كرسي أو ركبتيك على كرسي ، واستخدم ساقيك للمساعدة في المصعد.

رفع الساق المعلقة

شنق الساق يثير عمل عضلات البطن. يوفر برج الطاقة عدة مواقع لإكمالها ، بناءً على النموذج. استخدم إما شريط السحب أو شريط الانخفاض. في كلتا الحالتين ، استخدم موضع البداية للسحب أو الانخفاض. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم بزاوية 90 درجة بحيث يشبه جسمك شكل "L." حافظ على قدميك معًا طوال الحركة. يمكنك القيام بثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من الممثلين في كل مجموعة ، أو يمكنك التدريب لفترة من الوقت من خلال رفع قمة الساق لمدة 15 أو 30 أو 60 ثانية. إذا كنت تواجه صعوبة في القيام برفع الساق مع ساقيك مباشرة ، ثني ساقيك عند الركبة وارفع ركبتيك بدلاً من ذلك.

مصادر

  • جامعة كنتاكي: تمارين وزن الجسم
  • الرياضي الخارجي ستيف ايلج
  • Bodybuilding.com: ممارسة الأدلة



تعليقات:

  1. Yankel

    آسف ، تم حذف السؤال.

  2. Elias

    عذرًا ، أنني أتدخل ، لكن لا يمكنك رسم المزيد بالتفصيل.

  3. Makalani

    البديل الآخر ممكن أيضا

  4. Gahn

    أنا آسف ، لكن لا يمكنني المساعدة. وأنا أعلم، وسوف تجد القرار الصحيح. لا تيأس.



اكتب رسالة