نصائح

Offseason خط الهجوم التدريبات


بناءً على تعريفك لـ offseason ، سترغب في العمل على القوة والقوة والتحمل والسرعة وخفة الحركة للاستعداد لموسم كرة القدم. بينما يحتاج رجال الهجوم المسيئين إلى مجموعة واسعة من المهارات الرياضية ، يجب أن تركزوا على احتياجاتك الأساسية من القوة والقوة والتكييف الهوائي خلال فترة زمنية غير حقيقية ، مضيفين تدريبات السرعة والرشاقة خلال التدريب على فترة ما قبل التدريب.

جدول التدريب

قبل أن تبدأ التمرين للتحضير لموسم كرة القدم ، حدد ماهية عطلتك. يشير بعض الأشخاص إلى الوقت الفاصل بين لعبتك الأخيرة وأول ممارسة مجدولة لك على أنها offseason. يطلق الرياضيون الذين يستخدمون خطة تحطيم فترة زمنية محددة على الفاصل الزمني فترة زمنية محددة تستمر بضعة أشهر فقط. مع برنامج فترة ، يمكنك إنشاء ستة إلى ثمانية أسابيع من الراحة النشطة مباشرة بعد موسمك. تقوم بجدولة تمارين القوة والتمرينات الرياضية خلال فترة زمنية خارجية ، ثم العمل على التحمل والقوة خلال موسم ما قبل المنافسة. قبل بدء موسمك مباشرة ، تبدأ التدريبات الخاصة بفترة ما قبل الموسم.

بقية نشطة

بعد انتهاء موسمك ، خذ قسطًا من الراحة من العمل الجسدي والجسدي والحفاظ على التكييف الهوائي الخاص بك من خلال أنشطة منخفضة التأثير وشد متوسطة تستمتع بها. السباحة أو ركوب الدراجات أو ضرب كرات التنس أو لعب كرة القدم أو كرة السلة أو الكرة الطائرة أو ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة. إذا كنت تمارس الرياضة ، فلا تفوّت الفرصة. دع جسمك يتعافى من التدريبات عالية التأثير ومعدل ضربات القلب.

موسمها

بعد قضاء بعض الوقت في التعافي من موسم كرة القدم ، ابدأ تدريبات القوة والقلب. ابدأ بتمرين 3 × 5 ، وقم بإجراء خمسة ممثلين للتمرين وثلاث مجموعات متتالية ، مع فواصل لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بين كل مجموعة. ابدأ بمجموعة احماء باستخدام 60 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد. قم بإجراء المجموعة التالية بحصولك على 70 بالمائة من الحد الأقصى ، ثم انتهي بمجموعة بنسبة 80 بالمائة من الحد الأقصى. كل أسبوع ، ارفع وزنك ، واعمل على تدريب 5 × 5. قم بتضمين مجموعتين للإحماء في أي 5 × 5 قبل أن تنتهي مع ثلاث مجموعات بوزن العمل الكامل ، والذي يجب أن يكون وزنًا يجعل من الصعب إجراء آخر ممثل لك. يستغرق 24 ساعة بين التدريبات للسماح لإصلاح العضلات وتنمو. الآن هو الوقت المناسب لتمارين التمارين الرياضية لبناء القدرة على التحمل. استخدم تمارين القلب ذات التأثير المنخفض في الأيام التي لا تقوم فيها بالرفع. إذا كنت ترفع كل يوم ، فقم بتدريباتك في جلسات الصباح وبعد الظهر.

قبل موسم المنافسة

بعد ما يقرب من شهرين إلى ثلاثة أشهر من تمارين القوة والقلب ، انتقل إلى تدريب القوة والتحمل. خفض أوزانك والقيام بدائرة التدريب لبناء القدرة على التحمل العضلات. قم بإجراء 20 إلى 25 ممثلًا للتمرين باستخدام حوالي 50 بالمائة من أقصى كثافة لديك. خذ استراحة لمدة 30 ثانية ، ثم ابدأ تمرينًا جديدًا. استمر في هذا الدوران لمدة 30 دقيقة. تدريب القوة المتفجرة لمساعدتك على الخروج من الخط بسرعة عندما يتم قطع الكرة. استخدام مجموعة متنوعة من يتقرفص ، بما في ذلك الوقوف ، مربع والقفزات يتقرفص. تدرب على تمارين القفز على الصناديق ، مثل القفزات العميقة ، القفزات على الصناديق ذات الساق الواحدة ، القفزات الصدمية والقفز بالليو. قلل من تمرينات القلب والقلب لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ، مما قلل من نسبة الممثلين والدقائق لتقليل تركيزك على استخدام ألياف العضلات البطيئة وحرق الدهون. تحدث إلى مدربك حول خطط التدريب الخاصة بفترة ما قبل الموسم للتأكد من تنسيق هذه المرحلة من التدريب مع ما سيفعله فريقك عندما تعود إلى المخيم خلال فصل الصيف.

قبل بداية الموسم

بعد ما يقرب من شهرين من أعمال القوة والتحمل ، ركز على السرعة والسرعة وخفة الحركة لتدريب ألياف العضلات سريعة الارتداد وزيادة حرق الجليكوجين والانتعاش اللاهوائي. يساعدك هذا النوع من التدريب على التعافي بعد كل لعب حتى تكون جاهزًا للمفاجئة التالية. وقف التدريب الهوائية. قم بإجراء مجموعة متنوعة من التدريبات على الأقدام لمساعدتك في التحرك في اتجاهات مختلفة ، على غرار الطريقة التي ستتحرك بها أثناء التشغيل. أضف سلمًا على الحبل ، عقبة منخفضة ، تدريبات على الإطارات والعنكبوت لتحسين عملك. قم بتشغيل الركض بسرعة 30 ثانية ، تليها دقيقتين من المشي للتعافي ، ثم كرر ، التدريب بهذه الطريقة لمدة 10 إلى 15 دقيقة لكل تمرين.