نصائح

كيفية فقدان الوزن مع الأرجوحة Kettlebell


يريد أرجوحة kettlebell مساعدتك في إنقاص وزنك كثيرًا ، إلا أن kettlebell يذهب إلى المطبخ بعد التمرين ويجعلك وجبة خفيفة صغيرة منخفضة السعرات. المزاح جانبا ، يتأرجح الأرجوحة الدعائم الرئيسية من الباحثين ممارسة لمزيجها الفائق من القلب وتدريب القوة. يقارن التمرين المتأرجح بشكل إيجابي مع أفضل حرق السعرات الحرارية مثل التزلج عبر البلاد ، لكنه يدخن التزلج للراحة - احتفظ بلعبة غلاية في غرفتك الاحتياطية أو في المكتب لحرق سريع في أي وقت ، دون الحاجة إلى ثلوج. كل ما تحتاج إلى إضافته هو قطعة الألغاز النهائية - نظام غذائي نظيف - لفقدان الوزن بسهولة مع الأرجوحة.

الخطوة 1

تتبع وزنك كل يوم في نفس الوقت لتسجيل التقدم المحرز الخاص بك والبقاء على المسار الصحيح. يمكنك بسهولة تتبع النتائج الخاصة بك باستخدام تعقب الوزن عبر الإنترنت. قم بقياس صدرك والخصر والوركين أسبوعيًا أيضًا لمراقبة شكلك المتغير.

الخطوة 2

خصص أيامًا بديلة - ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع - لتجريب kettlebell يتضمن الأرجوحة. قم بالدفء مع تقلبات الذراع ، وتجعيد المعصم ، والركض الخفيف من جانب إلى جانب ، والركض الأسرع في المكان مع الركلات العالية. حدد وزناً يمكنك إدارته لمدة 30 ثانية على الأقل باستخدام أرجوحة ثنائية اليد ، والتي قد تتراوح أسعارها بين 15 و 20 جنيهًا للسيدات و 25 إلى 30 جنيهًا للرجال.

الخطوه 3

قم بإجراء التأرجح باستخدام تقنية مناسبة ، ودفع الوركين إلى الأمام بحيث يدفع الجزء السفلي من جسمك الكيتليبيل إلى ارتفاع الذقن أو العين ؛ تجنب وجود كتفيك ullpull” الجرس في الموقف. كمبتدئ ، يمكنك البدء بثلاث مجموعات كل منها 20 إلى 30 ثانية. أنهِ آخر مجموعة لديك من خلال التعافي في الموضع المنخفض - أي ترك الأرجوحة kettlebell بين ركبتيك في قوس محدود ، ثم توقف.

الخطوة 4

اعمل ما يصل إلى خمس مجموعات على الأقل من التقلبات في دقيقة واحدة ، مع دقيقة واحدة من الراحة بعد كل مجموعة ، ثم قلل من وقت الراحة تدريجيًا إلى 30 ثانية ، كما تنصح المؤلف تريسي ريفكيند ، الذي فقد أكثر من 100 رطل من التمرينات باستخدام kettlebells والتنظيف حتى نظامها الغذائي. إن هدفك النهائي ، كما تقول ، هو أن تدوم طويلاً كما تريد. لقد طورت Reifkind تقدمًا تطلقه على ملتقى الطرق للسماح للممارسين بالعمل على تحمُّلهم. ابدأ باستخدام أرجوحة ثنائية اليدين ، يتبعها أرجوحة واحدة بيد واحدة ، ثم أرجوحة واحدة بيد واحدة ، ثم أرجوحة واحدة بيدك المعاكسة ، واستمر لمدة 30 ثانية. استمر في تقدمك عن طريق التبديل إلى جرس أثقل كلما تحسنت قوتك وتحملك ، والعمل نحو 60 ثانية أو أكثر من التقلبات.

الخطوة 5

اعمل على اتباع نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية كجزء من هدف إنقاص الوزن الخاص بك ، وهو مصمم ليحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. تخلص من عادة تناول الطعام غير المخطط له وإلى ممارسة التخطيط وإعداد وجبات الطعام في وقت مبكر ، تكتب Reifkind في كتابها ، "Swing!: تفقد الدهون واحصل على اللياقة مع برنامج Kettlebell الثوري هذا. إنها تقترح محاكاة الناس الدهون في الجسم التي تميل إلى تناول وجبات الطعام نفسها بشكل روتيني وتبسيط القوائم الخاصة بك. كما يدعم نظام Complete Beck Diet for Life” سلوك الأشخاص ، بما في ذلك التعامل بهدوء مع الجوع ، وتجنب الأكل العاطفي ومحادثات بيب الداخلية الحازمة للتغلب على الإغراء.

مصادر

شاهد الفيديو: تمارين كيتل بيل الأرجحة في حرق الدهون - نشيطة #4764. Kettlebell swing workout for fat loss (يوليو 2020).