نصائح

كيفية رفع الأثقال للنساء المسنات لزيادة كتلة العضلات والتمثيل الغذائي

كيفية رفع الأثقال للنساء المسنات لزيادة كتلة العضلات والتمثيل الغذائي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

وفقا لدراسة أجرتها جامعة أريزونا ، فإن تدريب القوة هو أفضل طريقة لحماية النساء لجسمهن من هشاشة العظام. بالإضافة إلى تقوية كتلة عظامك ، فإن رفع الأثقال يحارب الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات. مع تقدمنا ​​في العمر ، تفقد أجسامنا أكثر من 25 في المئة من كتلة العضلات لدينا ، والتي يمكن أن تؤدي إلى صعوبات في أداء المهام اليومية ، وضعف الموقف وانخفاض التمثيل الغذائي. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن تقوم المسنات بإجراء سلسلة من تمارين رفع الأثقال عدة مرات في الأسبوع لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي.

أساسيات

الخطوة 1

حدد الأوزان الصحيحة. بالوزن المناسب ، يجب أن تكون قادرًا على تنفيذ ما يصل إلى 12 تكرارًا لكل تمرين بتحدي معتدل ، ويجب أن تكون آخر ثلاثة ممثلين صعبة للغاية. إذا كنت تتدفق من خلال ثلاث مجموعات من 15 ممثلًا ، فقد حان الوقت لزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه.

الخطوة 2

قم بتمارين تدريبات القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع ترك فترة راحة بين أيام الرفع حتى يتعافى جسمك.

الخطوه 3

قم بتسخين جسمك لمدة خمس دقائق على الأقل قبل رفع الأثقال - المشي في مكان أو الركض في المكان إذا كنت لائقًا بدنيًا. تذكر أن تمدد قبل وبعد كل جلسة تمرين لتقليل فرصة تأخر ظهور ألم في العضلات.

فوق الضغط

الخطوة 1

امسك دمبل واحد في كل يد ووضعي يديك أمام كتفيك ، والنخيل مواجهًا لك.

الخطوة 2

زفر واضغط ذراعيك بعيدًا عنك ، واستقيم في الهواء.

الخطوه 3

يستنشق وخفض يديك العودة إلى كتفيك.

الخطوة 4

أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار لهذا التمرين.

ثلاثية الرؤوس التمديد

الخطوة 1

امسك دمبل واحد في يدك اليمنى.

الخطوة 2

مد ذراعك اليمنى بالكامل على رأسك ، وتواجه النخيل إلى اليسار.

الخطوه 3

ثني كوعك الأيمن وخفض الدمبل خلفك ، تقريبا لمس كتفك الأيمن. حافظ على كوعك الأيمن يشير إلى السقف في جميع الأوقات.

الخطوة 4

اضغط على ذراعك اليمنى احتياطيًا لتكرار واحد.

الخطوة 5

أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار والتبديل الجانبين.

العضلة ذات الرأسين الضفائر

الخطوة 1

الجلوس على كرسي دون مساند للذراعين أو الوقوف طويل القامة ، وعقد الدمبل واحد في كل يد.

الخطوة 2

اضغط على المرفقين الخاص بك إلى جانبيك واضغط على الدمبل أسفل على جانبيك.

الخطوه 3

ثني كوعك الأيمن وحلّ يدك اليمنى لمقابلة كتفك الأيمن. حافظ على المرفقين مدسومين على جانبيك طوال التمرين.

الخطوة 4

أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار قبل التبديل الجانبين.

تلميح

  • إذا كنت غير متأكد من كيفية إجراء أي من تمارين رفع الأثقال ، فاستعن بمساعدة مدرب شخصي معتمد لتظهر لك النموذج المناسب.


شاهد الفيديو: بلغت الاربعين ! تعديلات مهمة وخطيرة يجب أن تدخلها على صحتك ستندم إن لم تعرفها وتطبقها (قد 2022).