نصائح

رفع الساق أثناء الجلوس على مكتب


هل ترغب في التقليل من مخاطر آلام الظهر وتيبس الصداع أثناء العمل؟ إذا كنت تعمل على مكتب أو تقضي فترات طويلة من الجلوس ، فبإمكانك ممارسة تمرينات رفع الأثقال بسهولة. يمكن لرفع الساق البسيط أن يزيد من تدفق الدم لديك ، ويقوي عضلات الساق والساق ، ويقلل من خطر ضمور العضلات ويزيد من مستويات الطاقة لديك. علاوة على ذلك ، يمكنك القيام بأثقال الساق على مكتبك حسب راحتك وطول فترة ما تستطيع.

رفع الساق بسيطة

للبدء ، الجلوس على كرسي مكتبك مع وضع جيد. ابقِ ظهرك مستقيماً ، وصدرك خارجاً والكتفين. قم بتصويب ساقك اليمنى أمامك وشد عضلات الفخذ. ارفع القدم عن الأرض بحوالي 8 إلى 12 بوصة. خفض قدمك اليمنى إلى الأرض وكرر 15 إلى 20 مرة. تذكر أن تمارس كلتا الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، حافظ على مستوى الوركين طوال التمرين بأكمله.

تعديل

إذا كان بدء عملية رفع الساق البسيطة أمرًا بالغ الصعوبة ، فابدأ بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة أسفل المنضدة. ارفع ركبتك اليمنى لأعلى باتجاه أسفل المكتب وخفضها لأسفل. البديل الساقين وكرر الحركة 12 إلى 15 مرة. تذكر أن تحافظ على مستوى الوركين طوال التمرين وانقل الساق فقط.

التقدم الأول

عندما تكون مستعدًا للمضي قدمًا ، استخدم مجموعة من أوزان الكاحل التي تزن 2 إلى 5 أرطال. مع الأوزان المرتبطة بكل الكاحل ، ابدأ بساقك اليمنى. مد ساقك للخارج مباشرة وارفعها 8 إلى 12 بوصة عن الأرض. كرر 12 إلى 15 مرة مع كل ساق. للحصول على تباين ، حاول شريط مقاومة. جعل عقدة صغيرة في الفرقة لإنشاء حلقة. أمسك أحد طرفي الحلقة على الأرض بقدمك اليسرى ثم ضع الكاحل الأيمن في الحلقة. رفع الكاحل الأيمن ضد مقاومة الفرقة.

التقدم الثاني

للمضي قدمًا في التمرين ، جرب رفع الساقين. الجلوس في مقعدك مع الموقف المناسب. حافظ على استقرار الوركين وقم بتصويب كلتا ركبتيك لتمديد ساقيك. اضغط على كاحليك معًا وارفع كلا الساقين من 8 إلى 12 بوصة عن الأرض. حاول تجنّب تثبيت يديك على المكتب أو الكرسي. بدلاً من ذلك ، ضع يديك على الوركين أو في حضنك. كرر ثمانية إلى 12 مرة. في ارتفاع رفع الساق المزدوج ، أمسك أرجلك المرتفعة لمدة خمس ثوانٍ.

مصادر

شاهد الفيديو: ارفع ساقيك لـ15 دقيقة يوميا وشاهد ما سيحدث لجسمك (يوليو 2020).