نصائح

تمارين أساسية لخفض الدهون في الجسم

تمارين أساسية لخفض الدهون في الجسم



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إذا كنت تبحث عن تقليل الدهون في الجسم ، فإن برنامج التمارين الفعال - مقترن بنظام غذائي معقول - سيساعدك على تحقيق هدفك. لديك العديد من أشكال التمرين ، والعديد من الخيارات داخل كل مجموعة ، يمكنك الاختيار منها. إن القيام بشيء ما أفضل دائمًا من كونه بطاطس الأريكة ، ولكن أداء أفضل تمارين حرق الدهون أفضل. تذكر أنه يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية إضافية لتفقد رطل واحد من الدهون.

إستراتيجية

وفقا لقائمة أعدتها مطبوعات هارفارد الصحية ، فإن أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية هي ركوب الدراجات بسرعة 20 ميلا في الساعة أو الجري بسرعة 10 ميلا في الساعة. إذا كنت تزن 155 رطلاً ، فإن أي تمرين سيحرق 614 سعرة حرارية في 30 دقيقة. ولكن لا يمكن للجميع الركض أو ركوب الدراجة بسرعة كافية ، أو لفترة كافية ، لجعل الجري أو ركوب الدراجات أفضل نشاط لكل ممارس. بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن التدريب على القوة لن يحرق عادةً العديد من السعرات الحرارية في المدى القصير مثل التمارين الرياضية ، فإن العضلات المضافة التي تبنيها تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. لذا فإن بناء جسم أقوى قد يساعد في التخلص من المزيد من الدهون على المدى الطويل. تعتمد اختياراتك على عوامل بما في ذلك نوع جسمك وقدراتك البدنية. على سبيل المثال ، قد يكون الشخص الذي يعاني من السمنة المفرطة في العضلات أفضل حالًا في ممارسة التمارين الرياضية ، مثل ركوب الدراجة الثابتة ، في حين أن الشخص الذي يفتقر إلى كتلة العضلات يجب أن يدمج تدريبات القوة كجزء أساسي من روتين انقاص الوزن.

التمارين الرياضية

بغض النظر عن مدى سرعة الحركة ، فإن التمارين الرياضية هي أفضل رهان لتقليل الدهون في الجسم على المدى القصير. الركض بسرعة 7.5 ميل في الساعة - بمعدل 8 دقائق ميل - يحرق 375 سعرة حرارية في 30 دقيقة إذا كنت تزن 155 رطلاً ، بينما الركض بسرعة 6 ميل في الساعة ما زال يحرق 300 سعرة حرارية. ركوب الدراجات في سرعة 16 إلى 19 ميلا في الساعة يحرق 360 سعرة حرارية في 30 دقيقة. إذا كنت تحتاج إلى خيار منخفض التأثير ، فإن الدراجات الثابتة تحرق 315 سعرة حرارية في نصف ساعة لممارسة التمارين الرياضية التي تبلغ مساحتها 155 رطلًا ، في حين أن شرائح السباحة في اللفة النشطة تصل إلى 300 سعر حراري. القفز على الحبل هو تمرين هوائي فعال آخر ، حيث يحرق حوالي 430 سعرة حرارية في 30 دقيقة إذا كنت تزن 160 رطلاً ، وفقًا لموقع MayoClinic.com.

رياضات

عادةً لا تساعدك الرياضات التنافسية على حرق العديد من السعرات الحرارية في الدقيقة مثل أفضل التمارين الرياضية. ولكن يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام عن طريق ممارسة الرياضة إذا وجدت أنشطة تنافسية أكثر تحفيزًا من التمارين الهوائية الفردية. بمعنى آخر ، من المحتمل أن تحرق سعرات حرارية أكثر من لعب كرة السلة كل الظهيرة مما لو كنت تركض لمدة 30 دقيقة. تدرج منشورات هارفارد الصحية كرة اليد كأفضل رياضة تستهلك السعرات الحرارية ، حيث ستحرق 360 سعرة حرارية في نصف ساعة إذا كنت تزن 155 رطلاً. يلاحظ MayoClinic.com أن 30 دقيقة من كرة السلة أو كرة القدم التي تعمل باللمس أو العلم ، أو التنس الفردي ستقطع 292 سعرة حرارية لكل 160 مدقة.

تدريب القوة

لتدريب القوة ، يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من التمارين ، باستخدام أدوات مثل آلات الأوزان أو الأوزان المجانية أو أشرطة التمرين. يمكن أن تؤدي تمارين وزن الجسم أيضًا المهمة ، خاصة إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. على المدى القصير ، يقوم تمرين يبلغ وزنه 155 رطل بحوالي 90 إلى 180 سعرة حرارية في 30 دقيقة من التدريب على الوزن. لزيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك ، قم بإجراء دائرة من 6 إلى 10 تمارين قوة ، واستريح لفترة قصيرة جدًا أو لا تعمل على الإطلاق بين الأنشطة ، لحرق 240 سعرة حرارية في نصف ساعة ، مع جني المكاسب طويلة الأجل لزيادة كتلة العضلات. يمكن أن تتضمن دائرتك أي نوع من أنشطة تدريب القوة التي ترغب فيها. إذا كنت في شك ، فقم بإجراء تمارين مركبة تعمل على مجموعات عضلية متعددة ، مثل القرفصاء والرافعات المميتة وضغوط الصدر والكتف. يمكنك حتى مزج في التمارين الرياضية أو اثنين - مثل القفز على الحبل أو ركوب الدراجة الثابتة - لزيادة حرق السعرات الحرارية.

Kettlebells

العمل مع kettlebells هو شكل من أشكال تدريب القوة. لكن تجريب kettlebell يحتوي أيضًا على مكون ايروبيك ، خاصةً إذا قمت بدمج تمارين الأرجوحة ، والتي تعتبر kettlebells مثالية لها. توصلت دراسة أجراها المجلس الأمريكي للممارسة لعام 2010 إلى أن دارة kettlebell ، مع تمارين مثل التقلبات بين الأرجل ، والصدمات المميتة ، وريانات المشي ، من بين أشياء أخرى ، يمكن أن تحرق ما يصل إلى 20 سعرة حرارية في الدقيقة.


شاهد الفيديو: عشرة تمارين منزلية للتخلص من دهون البطن في شهر واحد (أغسطس 2022).