معلومات

تمارين الذراع مع الأوزان أثناء الجلوس في مكتبك


لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات رائعة للحصول على أسلحة محددة جيدًا. يمكنك نغمة ذراعيك بمجموعة من الدمبل أو الزجاجات المملوءة بالماء أثناء الجلوس على مكتبك. التدريب على المقاومة مفيد ، لأنه بالإضافة إلى تحسين مظهرك ، فإنه يمكن تقوية العضلات والعظام ، وتحسين القدرة على التحمل وتقليل الأعراض المرتبطة بالحالات المزمنة ، مثل مرض السكري والتهاب المفاصل. للحصول على أفضل النتائج ، تعلم الشكل المناسب واستشر طبيبك قبل الانخراط في روتين جديد لتدريب القوة.

العضلة ذات الرأسين الضفائر

العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر تعمل الجزء الأمامي من ذراعيك العليا. لأداء هذا التمرين ، أمسك مجموعة من الدمبل مع قبضة يد حتى تواجه راحة يدك. اجلس على حافة الكرسي ، حتى تتمكن من مد ذراعيك بالكامل على جانبي جسمك. حافظ على ساقيكما معًا وظهرك مستقيمًا وقدميك على الأرض. ثني المرفقين ورفع الدمبل نحو كتفيك. اضغط على العضلة ذات الرأسين لثانية واحدة قبل خفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.

الزيادات الجانبية الخلفية

لتقوية الجزء الخلفي من كتفيك ، قم بإجراء الزيادات الجانبية الخلفية. الجلوس على حافة كرسي مع قدميك قليلا وراء ركبتيك على الأرض. أمسك بمجموعة من الدمبل مع قبضة جانبية حتى تنحني راحة يدك. انحني للأمام حتى يلمس الجزء العلوي من جسمك الفخذين وتتحد الدمبل خلف كاحليك. واجه راحة يدك تجاه بعضها البعض والحفاظ على ثني المرفقين قليلا. رفع ذراعيك إلى الجانبين حتى المرفقين الخاص بك إلى مستوى كتفيك. امسك الانكماش لثانية واحدة وأعد الوزن ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.

ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية

يمكن أن تساعد امتدادات الرؤوس ثلاثية الرؤوس في تحريك الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. ضع كوبًا واحدًا من الدمبل في يديك وقم بتمديد ذراعيك فوق الرأس ، مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلاً. يجب أن تكون راحة يدك وأعلى الدمبل. قم بالتعاقد مع عضلات البطن لدعم أسفل الظهر - تجنب تقوس ظهرك. قم بثني المرفقين وخفض الدمبل خلف رأسك ببطء حتى تكون ذراعيك متوازيين مع الأرضية. توقف مؤقتًا لثانية واحدة وادفع الوزن إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من 12 التكرار.

الضفائر المعصم

لعمل مثني الرسغ في الساعد ، قم بإجراء تجعيد المعصم. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. امسك الدمبل في يدك اليسرى بإحكام. ثني كوعك الأيسر ووضع الساعد الأيسر على الفخذ الأيسر حتى يمتد معصمك إلى ما بعد الركبة. اجلب ظهر يدك اليسرى نحو ركبتك واترك الدمبل يتدحرج إلى أصابعك. ارفع يدك اليسرى ببطء حتى تشير مفاصلك إلى السقف وتحمل الدمبل بقبضة قوية. خفض الوزن لأسفل إلى أصابعك واستكمال مجموعة واحدة قبل التبديل اليدين. إكمال ثلاث مجموعات من 12 التكرار.

الاعتبارات

للاستمتاع بالمزايا الصحية ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتدريب القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ، بالإضافة إلى 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع. بالنسبة للتدريبات المذكورة سابقًا مع استبعاد تجعيدات المعصم ، استخدم الأوزان الثقيلة بدرجة كافية ، لذا فإن التكرار الأخير لكل مجموعة هو صراع لإكماله ، وزيادة الأوزان تدريجياً كلما زادت قوة. بالنسبة لتجعيد المعصم ، استخدم خفة الوزن التي تسمح لك بإكمال نطاق الحركة بشكل مريح دون أن تؤذي رسغيك. تنفس بشكل طبيعي خلال التمارين ، وتأكد من الزفير أثناء الجزء الأصعب واستنشق خلال الجزء الأسهل.