نصائح

تمارين ركلة عالية لفرق الرقص

تمارين ركلة عالية لفرق الرقص


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أبهر الحشد في العرض أو المنافسة المقبلة لفريق الرقص الخاص بك مع ركلات عالية مذهلة. عنصر رئيسي من الرقص فريق الرقص ، تتطلب ركلات عالية المرونة والقوة والتقنية. ساعد كل عضو من أعضاء فريق الرقص الخاص بك على بناء المهارات التي تحتاج إليها لتحسين ركلاتها من خلال سلسلة من تمارين التكييف والتقنية. من خلال الممارسة والتركيز المنتظمين ، سيبدأ فريقك قريبًا في تقديم عروض أفضل ودرجات منافسة أعلى.

تمديد

أوتار الركبة المرنة ، عضلات الفخذ والوركين ضرورية للركلات العالية. قبل البدء في الركل ، قم بتمديد هذه المناطق لتحضير عضلاتك وحماية نفسك من الإصابة. مدّ فخذيك بالجلوس على الأرض مع أخمص قدميك معًا في وضع "الفراشة". انحنى للأمام برفق مع الاستمرار لمدة 30 ثانية. لتشعر بامتداد في أوتار الركبة ، قم بتصويب ساقيك أمامك ، مع إبقاء أصابع قدميك مدببة وجسمك منحنيًا للأمام. امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم ثني قدميك وامسك التمدد لمدة 30 ثانية أخرى. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستويًا وليس دائريًا أثناء التمدد. لتمتد الفخذين الداخليين ، افتح ساقيك إلى وضع مترابط. ثني جسمك نحو ساق واحدة. امسك التمدد وكرر على الجانب الآخر.

تقوية الساق

من أجل إرسال ساقك عالية في الهواء ، يجب عليك تطوير القوة من العجول إلى الغلوت. الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك حاول رفع ساق واحدة على بعد بضع بوصات من الأرض. خفض الساق ، ثم كرر إلى الجانب الآخر. ركز على الحفاظ على طول ظهرك دون إمالة الحوض أو تقريب عمودك الفقري وأنت ترفع كل ساق. يمكنك أيضًا تجربة سلسلة الركلات الجانبية Pilates لتعزيز ساقيك. نفذ ركلة جانبية أساسية من خلال الاستلقاء على جانبك مع تكدس ساقيك فوق بعضها البعض. ارفع ساقك العليا إلى السقف ، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية. عزز الفخذين الداخليين عن طريق عبور ساقك العلوية على قاعك السفلي. نبض ساقك السفلية مع الحفاظ على ساقك العليا وجذعك ثابتًا تمامًا.

قوة أساسية

إذا تمكنت من ركل قدمك على رأسك ، ولكنك تكافح للحفاظ على ظهرك مستقيماً وثابتًا ، فقد تحتاج إلى تحسين قوتك الأساسية. يشمل اللب العضلات في معدتك وأسفل الظهر والوركين. محاولة تمارين بيلاتيس مثل مائة لاستهداف القيمة المطلقة. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك في الهواء مباشرة وتحوم ذراعيك على بعد بضع بوصات من الأرض من جانبيك. حليقة رأسك والكتفين قبالة الكلمة. استنشق بينما تضخ ذراعيك خمس مرات ، وابذل قصارى جهدك للحفاظ على ثناك مسطح وما زال جذعك ثابتًا. زفر وضخ ذراعيك خمس مرات أكثر. أداء 10 التكرار ليصبح المجموع 100 نبضة الذراع. يمكنك أيضًا تجربة الألواح الخشبية أو الجرش أو الجلوس الإضافي لتحسين قوتك الأساسية.

تمارين الباليه

يساعد تدريب الباليه على تحسين الموقف والمحاذاة والشكل الضروري للركلات العالية. اطلب من فريقك أداء تمارين الباليه مثل developpe. امسك الحاجز بيدك اليسرى ووقف مع الكعبين معًا وساقيك تدوران في الخارج في الباليه "الموضع الأول". ثني ركبتك اليمنى وأنت ترفع قدمك اليمنى إلى جانب ركبتك اليسرى. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وموجودة في القدم اليمنى ، مد ساقك مباشرة أمامك. امسك لعدة ثوان ، ثم اخفض ساقك إلى موضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. أيضا ممارسة الكتائب الكبرى ، إصدار الباليه من ركلات عالية. امسك الحاجز بيدك اليسرى وقم بتنظيف قدمك اليمنى للأمام حتى ترفع عن الأرض. خفضه مع السيطرة. قم بإجراء المعارك الضخمة مع توجيه الساق مباشرة أمام الجسم ، وكذلك إلى الجانب. تأكد من الحفاظ على ظهرك أثناء الركل ، وقم بإجراء هذا التمرين بكلتا الساقين.

الركلات السفر

يوصي فريق American Dance / Drill بممارسة الركلات العالية في تسلسل السفر. مد ذراعيك إلى جانبي جسمك في ارتفاع الكتف. خطوة إلى الأمام على القدم اليمنى ثم ركلة ساقك اليسرى من خلال. بينما تقوم بتخفيض ساقك اليسرى ، قم بخطوة على قدمك اليسرى وكرر الركلة بساقك اليمنى. حاول أن تجعل ركلاتك أعلى تدريجياً مع التأكد من أن ساقك الدائمة لن تنحني أبدًا عند ارتفاع الركلة.


شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين هوائية للمبتدئين (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Alvar

    دعنا نعرف! شكرا لك على هذه الانباء.



اكتب رسالة