نصائح

كيفية اكتساب القدرة على التحمل إذا كبار السن

كيفية اكتساب القدرة على التحمل إذا كبار السن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مع تقدمك في السن ، تفقد كتلة العضلات وكثافة العظام ، وقد تجد صعوبة في الحفاظ على القدرة على التحمل لأداء أنشطة بسيطة. لحسن الحظ ، يمكن أن تؤدي زيادة التمرينات الرياضية إلى زيادة قدرتك على التحمل ومساعدتك في أداء المهام اليومية مثل المشي على السلالم والتسوق في الأطعمة وأداء الأعمال المنزلية. تقول دراسة أجرتها كلية الطب في سيناء إن ممارسة التمارين الرياضية للبالغين الأكبر سناً تؤدي إلى تحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل ، فضلاً عن انخفاض أعراض الاكتئاب وزيادة الحركة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

الخطوة 1

ابدأ ببطء إذا كنت جديدًا في التمرين. حاول زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في تحريك جسمك في جميع أنحاء المنزل. على سبيل المثال ، صعد الدرج بشكل متكرر أكثر ، أو قم بأداء واجبات منزلية أكثر تطلبًا أو ارفع أشياء أثقل في منزلك.

الخطوة 2

أداء أنشطة القلب والأوعية الدموية بانتظام. ابحث عن نشاط يرفع معدل ضربات قلبك بحيث يمكنك أداء ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع. هذا هو 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية في الأسبوع ، كما أوصت به مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بعض الأمثلة على أنشطة القلب تشمل المشي والركض الخفيف وركوب دراجة ثابتة والعمل على آلة بيضاوية.

الخطوه 3

أضف يومين من تدريب القوة إلى روتين التمرين الأسبوعي. وفقًا لـ "Growing Stronger" من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يعد تدريب القوة أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة عضلاتك. سوف تساعدك العضلات القوية على ممارسة الرياضة لفترة أطول ، مما يزيد من القدرة على التحمل. على سبيل المثال ، قم بتقوية عضلاتك ذات الرأسين مع تجعيد العضلة ذات الرأسين عن طريق الاحتفاظ بعلبة من الخضار في كل توزيع ورق. دس المرفقين الخاص بك إلى جانبيك. ثني كل من المرفقين وحليقة يديك لتلبية كتفيك. قم بخفض يديك إلى جانبيك وكرر التمرين حتى يتم إرهاق عضلات ذراعك.

الخطوة 4

شد عضلاتك بانتظام لمحاربة شد العضلات. مع الإهمال ، تقلص ألياف العضلات وتصبح أقصر ، مما يجعلك تفقد المرونة وتقلل من نطاق حركتك. قبل وبعد كل جلسة تمرين ، تهدف إلى تمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك على الأقل خمس دقائق. على سبيل المثال ، قم بتمديد عضلات الساق باستخدام جدار. قف على قدمين من الحائط ، ثم ضع راحة يدك على الحائط ، بحيث تكون الأصابع متجهة لأعلى. خطوة القدم اليمنى إلى الأمام حتى أصابع قدميك تلمس الحائط. ثني المرفقين وخفض ذقنك نحو الجدار ، والشعور بالامتداد في ربلة الساق. إذا كنت لا تشعر بالامتداد ، فاستشي ​​قدمك الخلفية إلى الخلف.

تلميح

  • تتبع التقدم المحرز الخاص بك. استخدم دفتر ملاحظات لتسجيل المقاييس الخاصة بالتمارين مثل الوقت والمسافة ونوع التمرين وما إذا كنت قد وصلت إلى أهدافك أم لا.


شاهد الفيديو: أحدث تمرين لتقوية التركيز و الذاكرة (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Mabuz

    انا أنضم. هكذا يحدث. دعونا نناقش هذا السؤال. هنا أو في PM.

  2. Samukus

    هذه هي الفضيحة!

  3. Nigore

    ومن اللافت للنظر أن هذه هي العبارة الثمينة

  4. Clovis

    أعتقد أنك مخطئ. يمكنني إثبات ذلك. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا على PM.

  5. Cleon

    كبديل ، نعم

  6. Nekora

    Noteworthy, it is a very valuable answer



اكتب رسالة