معلومات

تمارين مساعدة Deadlift

تمارين مساعدة Deadlift


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سواء كنت تتدرب على مسابقة رفع الأثقال ، أو تحاول تحسين أدائك الرياضي ، أو ترغب فقط في أن تكون أكبر وأقوى ، يجب أن تكون الرهانات المميتة جزءًا من روتينك. جنبا إلى جنب مع يجلس القرفصاء ومكابس مقاعد البدلاء ، deadlifts هي واحدة من رفع الاثقال ثلاثة منافسة. عندما تبدأ أول عملية للقتل المميت ، ستجد أنه يمكنك زيادة الوزن في كل جلسة دون حدوث الكثير من المتاعب. ومع ذلك ، كلما حصلت على أقوى ، كلما كان عليك القتال من أجل كل رطل إضافي. في هذه الحالة ، تصبح التمارين المساعدة أو المساعدة مفيدة للغاية. فهي تساعد في إصلاح نقاط الضعف ، مما سيعزز من الموعد النهائي المعتاد.

رف التأثيرات

يتم إجراء عمليات سحب الحامل من خلال ضبط قضبان الأمان في حامل الطاقة على الارتفاع الذي يبدأ به نموذجك في الانهيار عندما يكون الرفع الثقيل. بالنسبة لمعظم الرافعين ، هذا أقل بقليل من ارتفاع الركبة. اضبط الشريط على المسامير وارفع الوزن من هناك. تؤكد رفات الحامل على جزء القفل في الرفع النهائي وتتيح لك استخدام المزيد من الوزن بسبب النطاق الجزئي للحركة. وفقًا لمصمم القوة النخبوي السابق جيم ويندلر ، فإن مبدأ التحميل الزائد هذا يترجم إلى مكاسب أكبر في الحجم والقوة.

Deadlift إلى الركبتين

قم ببدء الرفع المميت من الأرض بنفس الطريقة التي اعتدت عليها تمامًا ، ولكن بدلاً من السحب إلى الأعلى ، توقف عند ارتفاع الركبة ، ثم توقف مؤقتًا لبضع ثوان ، ثم اخفض الشريط مرة أخرى. هذه هي النقطة التي يصطدم بها معظم الناس بالصدمات المميتة ويبدأون في تقريب ظهرهم ، بدلاً من القيادة بالساقين والوركين. يساعدك التوقف المؤقت في هذا الموضع في أن تصبح أقوى عند منتصف المصعد ويضمن أن الظهر وأسفل الغلوتين يواصلان إطلاق النار. تمرين رفع الظهر للركبتين تمرينًا أساسيًا في برامج رفع الاثقال Sheiko.

Deadlifts الرومانية

يقول مدرب القوة تشارلز بوليكوين ، إن عمليات الرفع المميتة الرومانية ، أو أي اختلاف آخر في الرمية المميتة مع نطاق قصير من الحركة ، مثل الرهانات القاسية أو السومو ، تضع تركيزًا أكبر على أوتار الركبة لديك. من المشكلات الشائعة المميتة ، الاعتماد المفرط على عضلات الفخذ وأسفل الظهر بسبب ضعف في أوتار الركبة. بناء أوتار الركبة الخاص بك جنبا إلى جنب مع glutes الخاص بك هو أفضل وسيلة للتغلب على هذا. ستحتاج إلى استخدام أوزان أخف وزناً في الروافد النهائية الرومانية ، لأنها أصعب بكثير من التقليدية.

دمبل الصفوف

على الرغم من أنك قد تفكر تلقائيًا في جميع التمارين المساعدة المميتة على أنها تركز على الجزء السفلي من الجسم ، إلا أنك تحتاج إلى مساعدة الجزء العلوي من الجسم أيضًا. يلعب الجزء العلوي الخلفي ، والمقبض والساعد دورًا كبيرًا في تأمين مأزق ثقيل بنجاح ، وإذا لم تكن قوية ، فسوف تكافح. ينصح تود بومجاردنر ، مؤسس مشارك في شركة "وراء قوة الأداء" ، تود بومجاردنر باستخدام أسلوب كروك من صف الدمبل ، حيث تستخدم شكلًا أكثر مرونة قليلًا وزخمًا قليلًا في الجسم لرفع الوزن. اصبح ثقيلاً قدر الإمكان ، واطلق النار على عدد كبير من الممثلين لبناء الجزء العلوي من الجسم لسحب العضلات.